Техника 5-4-3-2-1: заземление при тревоге и что говорит наука

Женщина лет тридцати стоит в вагоне метро и шёпотом перечисляет: поручень, чей-то рюкзак, реклама стоматологии, собственные кроссовки, лампа на потолке. Со стороны – человек разговаривает сам с собой. На самом деле это техника 5-4-3-2-1, самый популярный приём самопомощи при тревоге в русскоязычном интернете: о нём пишут МЧС, глянец и психологические блоги. Удивительное начинается, когда идёшь в базы исследований: прямых испытаний именно этой последовательности почти нет. Разберём, что в ней работает и чем она отличается от самогипноза Бетти Эриксон.

Что такое техника 5-4-3-2-1 и почему её зовут заземлением

Техника 5-4-3-2-1 – это упражнение на осознанное переключение внимания, в котором человек по убывающему счёту называет то, что воспринимает прямо сейчас: пять зримых предметов, четыре телесных ощущения, три звука, два запаха и один вкус. Цель – не расслабиться и не «отключиться», а вернуть внимание из тревожных мыслей в текущую минуту. Всего получается пятнадцать коротких называний.

Второе её название – техника заземления, и оно пришло из английского grounding: вернуть человека «на землю», в опору, в здесь-и-сейчас. В клинической практике заземлением называют целый класс навыков, которые помогают при наплыве тревоги, флешбэках, ощущении нереальности происходящего. Счёт 5-4-3-2-1 – самый известный из них, потому что его легко запомнить и не нужно ничего, кроме собственных глаз и ушей.

Откуда она взялась

У техники нет единственного автора и нет «протокола имени такого-то». Она выросла из практики помощи при посттравматическом стрессе и диссоциации, где навыки заземления десятилетиями входят в стабилизационный этап терапии, и из программ обучения осознанности, где внимание к пяти органам чувств – базовое упражнение. В русскоязычной среде последовательность с убывающим счётом разошлась через памятки для сотрудников экстренных служб и популярные медиа, поэтому встречается в десятках слегка разных версий: где-то меняют порядок органов чувств, где-то последним шагом ставят не вкус, а глубокий выдох.

Это важная деталь. Когда у приёма нет канонической формы, у него не может быть и «исследования этого приёма» – в испытаниях проверяют не формулу «5-4-3-2-1», а более широкие вмешательства, внутри которых она встречается как один из элементов.

Как делать технику 5-4-3-2-1: пошаговая инструкция

Техника рассчитана на момент, когда тревога уже поднялась: внимание сузилось на мыслях о плохом, дыхание сбилось, тело напряглось. Делать её нужно медленно – главная ошибка новичков в том, что человек проговаривает пятнадцать слов за двадцать секунд и не успевает ничего заметить. На каждое называние отводите 10-15 секунд, на всё упражнение – 2-3 минуты.

1. Пять предметов, которые вы видите. Оглядитесь и назовите пять конкретных вещей, добавляя к каждой одну деталь: не «чашка», а «белая чашка со сколом на ручке». Деталь важнее скорости: именно она заставляет внимание действительно переключиться.
2. Четыре ощущения, которые вы чувствуете телом. Опора стоп в пол, вес одежды на плечах, прохлада металлического поручня, давление спинки стула. Не оценивайте ощущения как приятные или неприятные – просто отмечайте.
3. Три звука, которые вы слышите. Один громкий, один тихий фоновый и один – собственный: дыхание, шаги, шорох одежды. Если вокруг шумно, выбирайте три разных источника шума, а не три оттенка одного.
4. Два запаха. Это самый трудный шаг: в помещении часто «ничем не пахнет». Тогда подойдите к источнику запаха – кофе, мыло, собственный рукав – или замените шаг двумя температурными ощущениями: тёплый воздух изо рта, прохладный у окна.
5. Один вкус. Привкус во рту, послевкусие кофе, глоток воды. На этом шаге сделайте медленный выдох и задайте себе один вопрос: «Что я собираюсь сделать в следующие пять минут?» – упражнение должно заканчиваться не пустотой, а действием.

Последний пункт – не украшение. Техника заземления возвращает внимание в настоящее, но сама по себе ничего не решает. Если после неё человек возвращается к тем же мыслям по тому же кругу, эффект держится минуты. Если после неё он делает хотя бы маленький шаг – встаёт, пишет сообщение, продолжает дорогу, – тревога теряет сюжет.

Что в это время происходит с вниманием

Прямого ответа «вот этот участок мозга включается» у техники нет, и обещать такой ответ было бы нечестно. Но есть три механизма, которые объясняют её действие и каждый из которых изучен сам по себе: загрузка рабочей памяти, возврат внимания в настоящее и называние опыта словами.

Загрузка рабочей памяти. Тревога живёт в воображении: это образы будущего и прокручивание прошлого. Рабочая память, в которой эти образы удерживаются, невелика, и если занять её другой задачей – например, искать детали вокруг и держать в голове счёт, – на картинку катастрофы ресурса остаётся меньше. Эта идея называется гипотезой интерференции рабочей памяти, и она же лежит в основе вмешательств, где человек после травмирующего события играет в игру с визуально-пространственной задачей [3].

Возврат в настоящее. Внимание к тому, что происходит сейчас, – базовый механизм практик осознанности. Метаанализ пяти исследований с 277 участниками с повышенной тревожностью показал, что однократное короткое упражнение на осознанность снижает ситуативную тревогу со средней величиной эффекта (g = −0,60), но авторы отдельно подчёркивают: достоверность данных низкая, а самое надёжное, что меняется, – это не тревога, а само состояние внимательности [2].

Называние словами. Проговаривание опыта вслух или про себя – не ритуал. В рандомизированном исследовании с людьми, боящимися публичных выступлений, добавление называния эмоций к экспозиции улучшило результат по сравнению с экспозицией без называния [6]. Для техники 5-4-3-2-1 это значит, что перечислять лучше вслух или хотя бы отчётливо про себя, а не скользить взглядом молча.

Это не про потерю контроля над тревогой – наоборот, про его возврат. Вы не прогоняете тревогу, вы занимаете собой то место, которое она пыталась занять.

За 28 лет практики я видел одну закономерность: люди ждут от приёма исчезновения тревоги, а получают сдвиг внимания – и считают, что «не сработало». Сработало: тревога осталась, но перестала быть единственным, что есть в сознании. С этого места с ней можно что-то делать.

Что показывают исследования: что доказано, а что нет

Честный ответ в одном абзаце: у самой последовательности 5-4-3-2-1 доказательная база отсутствует, а у механизмов, на которых она держится, и у программ, в которые она входит, доказательная база есть – умеренная и ограниченная. Это нормальная ситуация для простых приёмов самопомощи: их редко изучают отдельно, потому что они бесплатны, безопасны и ни у кого нет коммерческого интереса оплачивать такое испытание.

Из таблицы видно главное: лучше всего изучены не отдельные упражнения, а их применение внутри лечения. Программа обучения навыкам заземления дала крупные изменения у людей с тяжёлой травматической диссоциацией – но она шла в дополнение к психотерапии, и приписывать результат «технике на две минуты» нельзя [5]. Похожая картина годом позже повторилась в стационарной работе с теми же навыками [10].

Комментарий врача: «нет исследований» и «не работает» – разные утверждения. Первое про науку, второе про пациента, и путать их нельзя.

Отдельно стоит назвать то, чего в доказательной базе нет совсем: исследований, где технику 5-4-3-2-1 сравнивали бы с дыхательными упражнениями, с мышечной релаксацией или с самогипнозом напрямую. Все рассуждения о том, что «заземление лучше дыхания» или наоборот, – это мнения, а не данные.

Есть ли исследования именно техники 5-4-3-2-1?

Нет ни одного рандомизированного испытания, где проверялась бы именно эта последовательность из пяти шагов. В обзорах не зафиксировано отдельной линии исследований приёма с убывающим счётом: он фигурирует как один из навыков внутри стабилизационных программ. Поэтому корректная формулировка такая: приём безопасен, опирается на изученные механизмы и входит в доказательные программы, но собственной доказательной базы у него нет.

Неожиданное: отвлечение работает только с оглядкой на неприятное

Самое любопытное про заземление я узнал не из работ про тревогу, а из странной линии исследований, где людям дают играть в компьютерную игру с падающими фигурами после просмотра тяжёлого фильма. Логика была такая: если занять зрительное воображение другой задачей, навязчивые картинки будут возвращаться реже. В 2026 году нидерландская группа решила проверить, нужна ли при этом «оглядка назад» – короткое намеренное припоминание неприятного перед отвлечением.

Девяносто участников посмотрели травмирующий фильм и были распределены в три группы: игра без припоминания, игра с одновременным намеренным припоминанием и контроль без задания. Неделю они вели дневник вторжений. Результат оказался против ожиданий: сильнее всего яркость и неприятность воспоминания снизились именно там, где человек специально держал в голове тяжёлый эпизод, – а вот частота вторжений не отличалась ни в одной группе. Второй эксперимент объяснил, почему: рабочую память нагружало только одновременное намеренное припоминание, а короткое напоминание – нет (Schie и соавт., 2026) [4].

Вывод для нашей темы контринтуитивный. Чистое отвлечение – «не думай об этом, посмотри вокруг» – выглядит самым безобидным способом успокоиться, но именно оно слабее всего меняет саму неприятную память. Работает другое: контакт с тем, что тревожит, одновременно с опорой на настоящее. Поэтому технику 5-4-3-2-1 стоит делать не вместо признания «мне сейчас страшно», а вместе с ним.

И ещё одно наблюдение из той же области. Дневниковые исследования повседневной регуляции эмоций показывают: подавление эмоций и прокручивание мыслей устойчиво связаны с более высоким негативным аффектом, тогда как переосмысление ситуации – с более высоким положительным [8]. Заземление само по себе не относится ни к подавлению, ни к переосмыслению: это приём, который даёт время. Чем человек займёт это время, решает он сам.

Самогипноз Бетти Эриксон: техника 3-2-1 и чем она отличается

В заголовке этой статьи рядом с заземлением стоит вторая техника – самогипноз Бетти Эриксон, и путают их постоянно. Внешне они похожи: там тоже убывающий счёт и тоже три органа чувств. Внутри – совершенно разные задачи.

Бетти Элис Эриксон – дочь Милтона Эриксона, американского психиатра, с которым связывают мягкий, непрямой стиль наведения гипноза. Техника, которую называют её именем, описана в литературе эриксоновской традиции и передаётся в обучении гипнотерапевтов, а не выросла из исследований [12]. Это важно понимать с самого начала: приём известен не потому, что его проверяли в испытаниях, а потому, что он удобен как учебная модель самонаведения.

Суть – в сужающейся воронке внимания. Если заземление раскрывает внимание наружу, к миру, то техника 3-2-1 ведёт его внутрь, от внешнего к внутреннему, и заканчивается не действием, а трансом с заранее заданной целью.

1. Назначьте время и цель. Заранее решите, сколько минут продлится практика (обычно 10-20) и зачем она: отдохнуть, настроиться, успокоиться перед сном. Проговорите это про себя как инструкцию: «Я побуду в этом состоянии двадцать минут, чтобы восстановить силы».
2. Решите, каким будете на выходе. Бодрым и собранным или расслабленным и готовым ко сну. Эта «точка выхода» задаётся до начала, а не придумывается потом.
3. Три внешних объекта по каждому каналу. Сидя с открытыми глазами, назовите про себя три вещи, которые видите, три звука, которые слышите, три телесных ощущения. Медленно, с паузами.
4. Сократите до двух. Два предмета, два звука, два ощущения. К этому моменту глаза обычно начинают закрываться сами – мешать этому не нужно.
5. Сократите до одного. Один предмет (можно уже воображаемый), один звук, одно ощущение. Глаза закрываются.
6. Дальше – внутренние образы. Позвольте вниманию идти за тем, что появляется само: картинки, обрывки мыслей, ощущения. Ничего не добиваться. По истечении задуманного времени сосчитайте от одного до трёх и откройте глаза в том состоянии, которое задали на втором шаге.

Разница с заземлением получается принципиальная. Заземление – приём для острого момента: оно короткое, делается с открытыми глазами, в любом месте, хоть в вагоне метро, и возвращает человека в реальность. Самогипноз Бетти Эриксон – практика на спокойное время: она длиннее, требует безопасного места, уводит внимание от реальности и не годится для того, чтобы сбить панику на эскалаторе. Подробнее о том, как вообще устроено самонаведение и чем оно отличается от простого самовнушения, – в разборе разницы между самовнушением и самогипнозом.

О доказательности нужно сказать прямо. Эриксоновский стиль работы очень распространён среди практиков: в опросе специалистов по клиническому гипнозу его называли более двух третей опрошенных, при этом на доказательную гипнотерапию указала меньше трети [11]. То есть популярность подхода и объём исследований по нему расходятся. Сам гипноз при тревоге изучен прилично – средняя величина эффекта 0,79, причём в сочетании с психотерапией результат выше, чем при использовании в одиночку [7]. Но это исследования сеансов с врачом, а не конкретной домашней техники 3-2-1.

Можно ли совмещать две техники?

Да, и это самый практичный сценарий. Заземление 5-4-3-2-1 используют в острый момент, когда нужно вернуться в реальность; самогипноз – вечером, в спокойной обстановке, как регулярную практику. Одно не заменяет другое и не мешает ему. Чего делать не стоит – так это пытаться уйти в транс посреди панической атаки: сужение внимания внутрь в этот момент у части людей усиливает страх потери контроля. Если вы только начинаете, сначала освойте самогипноз с нуля по пошаговой технике в спокойном состоянии, и только потом добавляйте его в план помощи себе.

Чем 5-4-3-2-1 отличается от дыхания, релаксации и самогипноза

Четыре популярные самопомощные техники решают разные задачи, и выбирать между ними «какая лучше» бессмысленно – правильнее понимать, в какой момент какая уместна. Прямых сравнительных испытаний между ними нет, поэтому таблица ниже описывает механизмы и условия применения, а не рейтинг эффективности.

Если тело реагирует раньше головы – колотится сердце, не хватает воздуха, – начинать логичнее с дыхания; разбор того, что из дыхательных схем действительно проверено, есть в статье про дыхание 4-7-8 и другие техники. Если напряжение накопленное и вечернее, ближе прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Данных, позволяющих надёжно предсказать, кому какая техника подойдёт лучше, пока недостаточно – приходится пробовать и смотреть на отклик.

Вернёмся к серьёзному. Разница между этими техниками заметнее всего не в описании, а в том, как люди применяют их в жизни. На бумаге всё выглядит аккуратно: острый момент – заземление, спокойный вечер – самогипноз, напряжённые мышцы – релаксация. В реальности человек берёт то, что первым вспомнил, делает это второпях и по десять раз в день, а потом решает, что метод не работает.

Поэтому дальше – не про теорию, а про то, что я вижу в кабинете: как люди на самом деле пользуются техникой 5-4-3-2-1, где она даёт результат и в какой момент превращается в собственную противоположность.

Что я вижу на приёме

За 28 лет практики ко мне обращались больше трёх тысяч человек с жалобами на тревогу и панические приступы. Это клиническое наблюдение, а не исследование: оценка по обращениям за годы работы, без систематического протокола. Но несколько устойчивых вещей я назову.

Первое: про технику 5-4-3-2-1 сегодня знает большинство тех, кто приходит с тревогой, – её приносят из интернета раньше, чем доходят до врача. Второе: почти никто не делает её медленно. Третье, и самое частое: люди применяют приём как кнопку выключения тревоги, а когда тревога не выключается, делают вывод, что сломаны они, а не ожидание.

Отдельная группа – те, у кого на фоне тревоги появляется ощущение нереальности происходящего, «как через стекло». Для них заземление оказывается не одним из приёмов, а основным: именно сенсорная опора возвращает чувство собственного присутствия быстрее, чем любые рассуждения. Таким пациентам я прошу делать упражнение не только в острый момент, но и дважды в день по расписанию – чтобы навык был на месте, когда он понадобится.

Два вопроса, которые задают почти на каждом приёме

«А если я забуду порядок?» Порядок не священный. Смысл не в цифрах, а в том, что вы последовательно обходите несколько каналов восприятия и делаете это неспешно. Забыли, сколько запахов, – назовите сколько получится.

«Это не самообман?» Нет. Вы не убеждаете себя, что всё хорошо, и не делаете вид, что тревоги нет. Вы расширяете поле внимания, в котором, кроме тревоги, есть ещё и пол под ногами. Это не отрицание, а добавление.

Случай из практики: когда счёт до одного стал ритуалом

Пациентка: Эльвира, 37 лет (имя и детали изменены).

Запрос: панические приступы в транспорте около года; освоила технику 5-4-3-2-1 по видео и выполняла её по десять-пятнадцать раз в день, включая моменты, когда тревоги не было.

Что делали: совместно с лечащим психотерапевтом разобрали, что упражнение превратилось в охранительное поведение: оно выполнялось не чтобы вернуться в настоящее, а чтобы «не случилось страшного». Оставили приём только для реальных приступов, добавили когнитивно-поведенческую работу с убеждением «если не сделаю – потеряю сознание», а гипнотерапию использовали для переносимости телесных ощущений в поездках.

Результат: за три месяца поездки перестали планироваться вокруг упражнения, частота приступов снизилась.

Вывод: это клинический случай, а не доказательство эффективности самого гипноза: одновременно применялись когнитивно-поведенческая терапия и работа с охранительным поведением. И он показывает главный риск приёма – превращение полезного навыка в ритуал.

На приёме я вижу разные привычки: кто-то первым делом смотрит по сторонам, кто-то считает вдохи, а кто-то просто ждёт, пока отпустит. К какой группе относитесь вы?

Что вы делаете первым, когда тревога накрывает внезапно?

• Смотрю по сторонам и называю, что вижу
• Дышу по счёту
• Жду, пока отпустит само

Просмотреть результаты

 Загрузка ...

Что я изменил в своих рекомендациях за последние годы

Раньше я давал технику заземления почти всем, кто жаловался на тревогу, – как безвредную первую помощь, «хуже точно не будет». Сегодня я так не делаю и объясню, почему изменил мнение.

Во-первых, выяснилось, что «хуже не будет» – не абсолютная правда. Любая практика, снижающая напряжение, у части тревожных людей вызывает обратную реакцию: расслабление ощущается как потеря контроля и усиливает тревогу. Для релаксационных методов это явление описано и измерено – его связывают с чувствительностью к резкому контрасту между спокойным фоном и внезапной неприятностью [9]. У заземления эффект мягче, но люди с ощущением нереальности иногда говорят: «когда я начинаю разглядывать предметы, стекло становится толще».

Во-вторых, я стал гораздо внимательнее к тому, как часто человек использует приём. Десять раз в день – это уже не навык саморегуляции, а проверка «я ещё здесь?», и такая проверка поддерживает тревогу, а не снижает её.

Комментарий врача: хороший признак – когда упражнение нужно всё реже. Если нужно всё чаще, мы обсуждаем не технику, а то, что лечение не закрывает основную проблему.

В-третьих, я перестал подавать заземление как самостоятельный метод. По клиническим рекомендациям Минздрава при тревожно-фобических расстройствах первой линией остаются психотерапия когнитивно-поведенческого направления и, по показаниям, медикаментозная терапия [1]; навыки саморегуляции – вспомогательная часть лечения, которая повышает его переносимость и возвращает человеку чувство влияния на своё состояние. В отечественном руководстве по психотерапии такие приёмы тоже описаны как элемент стабилизации, а не как самостоятельное лечение [13].

Шесть ошибок: почему техника не срабатывает

• Слишком быстро. Пятнадцать слов за двадцать секунд – это проговаривание, а не упражнение. Почему так делают: тревога подгоняет, хочется скорее «закончить и успокоиться». Как правильно: 10-15 секунд на каждое называние, не меньше двух минут на всё.
• Без деталей. «Стол, стул, окно, шкаф, лампа» – внимание по ним скользит, не зацепляясь. Как правильно: к каждому предмету добавлять одно наблюдаемое свойство – цвет, материал, царапину, блик.
• Молча. Внутреннее бормотание «на автомате» работает слабее отчётливого называния. Как правильно: вслух, если можно, или чётко про себя, формулируя фразу целиком.
• Как кнопка выключения. Человек ждёт, что тревога исчезнет, и считает приём бесполезным, когда она остаётся. Как правильно: цель – вернуть внимание и возможность действовать, а не обнулить чувство.
• Как ритуал. Выполнение «на всякий случай» десятки раз в день превращает навык в охранительное поведение и закрепляет тревогу. Как правильно: применять в реальные острые моменты плюс, при необходимости, короткая тренировка по расписанию.
• Вместо лечения. Если приступы повторяются, тревога мешает работать и спать, а упражнение – единственное, что делается, время уходит. Как правильно: техника остаётся, но внутри назначенного лечения.

Отдельно о шаге с запахами: именно на нём чаще всего всё рассыпается, потому что в офисе и в транспорте запахов либо нет, либо они неприятные. Это не повод бросать упражнение – это повод заранее придумать замену и не терять темп.

Кому подходит, а кому не подходит

Техника безопасна и не требует оборудования, поэтому ограничений у неё немного – но они есть, и о них редко пишут.

Подходит:

• людям с эпизодической тревогой и предстартовым волнением – перед выступлением, экзаменом, трудным разговором;
• тем, у кого на фоне тревоги появляется ощущение нереальности происходящего или отстранённости от себя;
• пациентам с паническим расстройством – как один из навыков внутри лечения;
• подросткам и детям школьного возраста: упражнение понятное, его легко превратить в игру «найди пять синих предметов»;
• тем, кому трудно даются практики с закрытыми глазами: здесь глаза открыты и ничего «отпускать» не нужно.

Не подходит или требует осторожности:

• при остром состоянии с нарушением ориентировки, спутанностью, бредом или галлюцинациями – нужна медицинская помощь, а не упражнение;
• если приём уже превратился в ритуал проверки безопасности;
• при выраженной депрессии, когда тревога – часть более тяжёлой картины: тут нужен врач и лечение, а техника ничего не решает;
• людям, у которых любое сосредоточение на телесных ощущениях усиливает страх, – им начинают с других навыков под наблюдением специалиста.

Когда обратиться к врачу

Самопомощь хороша тем, что доступна в любую минуту, и опасна тем, что ею легко заменить лечение. Обратиться к психотерапевту или психиатру стоит, если:

• приступы тревоги повторяются чаще раза в неделю или вы начали избегать мест и ситуаций из-за страха приступа;
• тревога держится большую часть дней на протяжении месяца и мешает работе, учёбе, сну;
• появились мысли о бессмысленности жизни или о причинении себе вреда – в этом случае помощь нужна немедленно, не дожидаясь планового приёма;
• вы делаете упражнения всё чаще, а помогают они всё слабее;
• тревога сопровождается симптомами, которые вы ещё не обсуждали с врачом: потеря веса, перебои в сердце, обмороки.

И отдельное правило про острое состояние рядом с вами. Если человеку плохо и он не отвечает на обращение – не считайте это «просто панической атакой» и не предлагайте считать предметы: оцените дыхание и сознание, назовите его по имени, троньте за плечо. Реагирует – дайте время и побудьте рядом. Нет реакции ни на голос, ни на прикосновение – вызывайте скорую помощь.

Если упражнения на внимание даются вам тяжело, иногда проще начать с готовой аудиопрактики, а к самостоятельному счёту вернуться позже.

Коротко о главном

• Техника 5-4-3-2-1 – это 2-3 минуты неспешного называния: 5 предметов, 4 ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
• Её задача – вернуть внимание в настоящее и дать возможность действовать, а не выключить тревогу.
• Прямых исследований именно этой последовательности нет; доказаны механизмы, на которых она держится, и программы, в которые она входит.
• Однократная короткая практика осознанности снижает ситуативную тревогу умеренно (g = −0,60), достоверность данных низкая.
• Чистое отвлечение слабее, чем присутствие рядом с неприятным: приём делают не вместо фразы «мне страшно», а вместе с ней.
• Самогипноз Бетти Эриксон (3-2-1) – другая техника: она уводит внимание внутрь, длится 10-20 минут и не годится для острого момента.
• Главный риск – превращение упражнения в ритуал проверки: если оно нужно всё чаще, дело не в технике.
• При регулярной тревоге первая линия – психотерапия когнитивно-поведенческого направления и, по показаниям, лекарства; навыки саморегуляции работают рядом с лечением.

Что читать дальше

• Самогипноз с нуля: пошаговая техника для начинающих – если хочется освоить самонаведение по порядку, а не отдельными приёмами.
• Дыхание 4-7-8 и другие дыхательные техники: что доказано – разбор второй по популярности техники самопомощи при тревоге.
• Лечение тревожности: какие методы работают – что делать, если тревога стала постоянной и упражнений уже мало.

Частые вопросы

Источники

1. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Клинические рекомендации «Тревожно-фобические расстройства». Рубрикатор клинических рекомендаций, ID 455_3.
2. Williams M., Honan C., Skromanis S., Sanderson B., Matthews A. J. Psychological and attentional outcomes following acute mindfulness induction among high anxiety individuals: A systematic review and meta-analysis (рус. «Психологические и внимательные исходы после однократной индукции осознанности у людей с высокой тревожностью: систематический обзор и метаанализ»). Journal of Psychiatric Research. 2024. PMID: 38215647.
3. Allahim M. A., Alsallal S. A., Almohaimeed I. A. et al. Visuospatial imagery-competing task interventions for reducing intrusive memories following real-world trauma: a systematic review and meta-analysis (рус. «Вмешательства с задачами, конкурирующими за зрительно-пространственное воображение, для снижения навязчивых воспоминаний после реальной травмы: систематический обзор и метаанализ»). Frontiers in Psychiatry. 2026. PMID: 42947909.
4. Schie K. V., Kessler H., Engelhard I. M. Effects on intrusive memories of playing Tetris with or without simultaneous and deliberate memory recall (рус. «Влияние игры в тетрис с одновременным намеренным припоминанием и без него на навязчивые воспоминания»). Journal of Traumatic Stress. 2026. PMID: 42383408.
5. Brand B. L., Schielke H. J., Putnam K. et al. A randomized controlled trial assists individuals with complex trauma and dissociation in Finding Solid Ground (рус. «Рандомизированное контролируемое исследование программы Finding Solid Ground у людей с комплексной травмой и диссоциацией»). Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy. 2025. PMID: 40014495.
6. Niles A. N., Craske M. G., Lieberman M. D., Hur C. Affect labeling enhances exposure effectiveness for public speaking anxiety (рус. «Называние эмоций повышает эффективность экспозиции при страхе публичных выступлений»). Behaviour Research and Therapy. 2015. PMID: 25795524.
7. Valentine K. E., Milling L. S., Clark L. J., Moriarty C. L. The efficacy of hypnosis as a treatment for anxiety: a meta-analysis (рус. «Эффективность гипноза в лечении тревоги: метаанализ»). International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 2019. PMID: 31251710.
8. Boemo T., Nieto I., Vazquez C., Sanchez-Lopez A. Relations between emotion regulation strategies and affect in daily life: A systematic review and meta-analysis of studies using ecological momentary assessments (рус. «Связи стратегий регуляции эмоций и аффекта в повседневной жизни: систематический обзор и метаанализ исследований с экологической моментальной оценкой»). Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2022. PMID: 35716875.
9. Kim H., Newman M. G. The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder (рус. «Парадокс релаксационного тренинга: тревога, вызванная расслаблением, и опосредующая роль чувствительности к негативному контрасту»). Journal of Affective Disorders. 2019. PMID: 31450137.
10. Jepsen E. K. K., Langeland W., Frost K. et al. ‘Finding Solid Ground’ in inpatient treatment for dissociative disorder patients followed by transition to outpatient treatment settings: a one-year follow-up pilot study (рус. «Программа Finding Solid Ground в стационарном лечении пациентов с диссоциативными расстройствами и при переходе к амбулаторному лечению: пилотное исследование с наблюдением в течение года»). European Journal of Psychotraumatology. 2026. PMID: 42495978.
11. McCann B. S. Prevalence of Different Approaches to Clinical Hypnosis: Bridging Research and Practice (рус. «Распространённость разных подходов в клиническом гипнозе: соединяя исследования и практику»). International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 2023. PMID: 37040193.
12. Erickson B. A., Keeney B. (ред.) Milton H. Erickson, M.D.: An American Healer (рус. «Милтон Х. Эриксон, доктор медицины: американский целитель»). Ringing Rocks Press, 2006.
13. Под ред. А. В. Васильевой, Т. А. Караваевой, Н. Г. Незнанова. Психотерапия: национальное руководство. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2022.

Автор

Стрельчук Владимир Михайлович

Стрельчук Владимир Михайлович — врач-психотерапевт, психиатр, специалист по гипнотерапии, коррекции пищевого поведения и лечению пищевой зависимости, врач-диетолог. Стаж работы — 28 лет. Выпускник Военно-медицинской академии им. С. М. Кирова, прошёл ординатуру … по психотерапии в СПбМАПО. Специализируется на психотерапии избыточного веса и работе с зависимым поведением.

Ключевые компетенции

• Гипнотерапия пищевой зависимости и коррекция пищевого поведения
• Психотерапия избыточного веса, работа с эмоциональным перееданием и срывами
• Когнитивно-поведенческая гипнотерапия (Hypno-CBT), интеграция гипноза и КПТ
• Логотерапия и работа с глубинными автоматизмами пищевого поведения
• Комплексная психотерапевтическая поддержка устойчивого снижения веса

Образование и обучение

Окончил Военно-медицинскую академию им. С. М. Кирова по направлениям клинической психологии и психофизиологии. Прошёл ординатуру по психотерапии в Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования (СПбМАПО).

Зарубежное обучение по гипнотерапии:

• The UK College of Hypnosis & Hypnotherapy (Лондон, Великобритания) — когнитивно-поведенческая гипнотерапия Hypno-CBT
• HypnoTC — The Hypnotherapy Training Company (Лондон, Великобритания)
• Hypnotherapy Academy of America (Альбукерке, Нью-Мексико, США) — клиническая гипнотерапия

Достижения и опыт

28 лет клинической практики, из которых последние 20 лет специализируется на психотерапии избыточного веса и пищевой зависимости. Многолетний опыт работы с зависимым поведением — от помощи пациентам с тяжёлыми формами зависимостей до специализированной психотерапевтической поддержки людей, страдающих перееданием и нарушениями пищевого поведения.

Владимир Михайлович применяет в практике гипнотерапию, когнитивно-поведенческую психотерапию и логотерапию. Его работа помогает пациентам не просто снижать вес, а менять отношение к еде, телу, стрессу и собственным привычкам, преодолевая пищевую зависимость на глубинном уровне.

Аккредитация

Свидетельство об аккредитации специалиста № 7725 033189552. Сведения о специалисте ведутся в государственном реестре ФРМР ЕГИСЗ: https://lkmr.egisz.rosminzdrav.ru

Показать полностью