Прогрессивная мышечная релаксация: техника Джекобсона и что доказано

Эльвира, 38 лет, бухгалтер, пришла с жалобой, которую я слышу каждый квартал: «мне все говорят расслабиться, а я не понимаю, как». Она пробовала лежать в тишине, пробовала считать вдохи – и каждый раз становилось хуже. Сработало обратное: ей разрешили сначала как следует напрячься. Прогрессивная мышечная релаксация построена именно на этом парадоксе. Ниже – полный протокол, свежие данные исследований и честные границы метода.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация – это метод обучения произвольному расслаблению, при котором человек последовательно напрягает и отпускает отдельные группы мышц, чтобы научиться различать напряжение и покой и снимать первое по собственному желанию. Второе распространённое название – нервно-мышечная релаксация по Джекобсону; в русских текстах встречаются варианты «по Якобсону» и «по Джейкобсону», речь об одном и том же американском враче.

Эдмунд Джекобсон начал свои наблюдения ещё в 1920-е годы и в 1929 году выпустил монографию «Progressive Relaxation». Его исходная мысль была простой до неприличия: тревога и мышечное напряжение – это не два разных события, а одно, просто описанное с разных сторон. Если удаётся убрать напряжение из тела, психической тревоге становится буквально не на чем держаться.

Оригинальный метод был очень громоздким: Джекобсон разбивал тело на десятки участков и учил пациентов месяцами. В 1970-е годы протокол сократили до 16 групп мышц – именно эту версию сегодня используют и в клиниках, и в приложениях, и дальше в статье. Есть и ещё более короткие варианты – на 7 и на 4 группы, они нужны для повседневного применения, когда полные 20 минут недоступны.

Три признака отличают метод от «просто полежать и расслабиться»:

• Активная фаза обязательна. Сначала напряжение, и только потом отпускание. Без первой части это уже не метод Джекобсона.
• Работа идёт по одной группе мышц. Не «всё тело сразу», а кисть, потом предплечье, потом плечо – мозг учится различать сигналы точно, а не в общем.
• Главная цель – не приятные ощущения, а навык. Задача – научиться замечать напряжение в 11 утра в офисе, а не только чувствовать покой на коврике вечером.

Если вы совсем не знакомы с техниками саморегуляции, логично начать с базового навыка – он разобран в статье про самогипноз с нуля для начинающих: там то же самое умение удерживать внимание, но без мышечной части.

Как это работает: зачем напрягать мышцу, чтобы её отпустить

Прямой ответ: мышца после сильного произвольного напряжения расслабляется глубже, чем из обычного состояния, а человек в этот момент получает отчётливый, легко узнаваемый сигнал о разнице. Именно этот контраст, а не само расслабление, и есть содержание обучения. Проще говоря, мы не учим пациента расслабляться – мы учим его замечать, что он напряжён.

Почему мышца после напряжения расслабляется глубже?

При тревоге повышается общий тонус скелетных мышц: сжимаются жевательные мышцы, поднимаются плечи, напрягается диафрагма. Человек этого обычно не замечает – напряжение становится фоном, как шум холодильника. После 5-7 секунд умышленного сильного сокращения мышца физиологически «проседает» ниже исходного уровня, и фоновое напряжение впервые становится заметным на контрасте.

Параллельно меняется и обработка сигналов в мозге. В немецком обзоре 2018 года, посвящённом применению метода при мигрени, показано, что у пациентов, которые регулярно занимались, нормализовалась амплитуда условной негативной волны – показателя повышенной возбудимости коры [6]. То есть дело не только в мышцах: регулярная практика меняет то, как мозг готовится к ожидаемому раздражителю.

Комментарий врача: за годы практики я убедился, что главный эффект метода – диагностический. Пациент впервые узнаёт, где именно он держит тревогу, и это знание остаётся с ним навсегда.

Почему именно этот метод прижился в психотерапии

Прогрессивная мышечная релаксация с самого начала строилась как обучающая процедура с понятной инструкцией, которую можно воспроизвести и проверить. Поэтому она легко встроилась в когнитивно-поведенческую терапию: там нужны домашние задания с измеримым результатом, а не общие рекомендации «меньше волноваться». В протоколах терапии тревоги метод чаще всего идёт как один из компонентов, наряду с работой с мыслями и постепенным столкновением со страхом.

Важная оговорка сразу: это не потеря контроля и не отключение сознания. Человек всё время бодр, может прервать практику на любом шаге и помнит всё, что делал. По этой же причине метод спокойно сочетается с лекарственным лечением – он ни с чем не конкурирует за один и тот же механизм.

Техника по Джекобсону: 16 групп мышц по шагам

Ниже – сокращённый протокол на 16 групп мышц, самый распространённый в клинической практике. На каждую группу уходит около 35-40 секунд, весь круг занимает 15-20 минут. Напряжение – 5-7 секунд, отпускание – 20-30 секунд. Усилие должно быть отчётливым, но не до боли и не до дрожи: ориентир – примерно две трети вашей максимальной силы.

Подготовка занимает минуту. Сядьте в кресло с опорой под голову или лягте на спину, снимите обувь и часы, ослабьте ремень. Глаза можно закрыть, можно оставить полуприкрытыми – на результат это не влияет. Дышите как обычно: задерживать дыхание на фазе напряжения не нужно, это частая ошибка переписанных инструкций.

1. Правая кисть. Сожмите кулак, как будто выжимаете мокрое полотенце. Удержите 5-7 секунд и отпустите, дав руке безвольно лечь. 20-30 секунд наблюдайте тепло и тяжесть в пальцах.
2. Правое предплечье. Согните кисть в сторону себя, напрягая мышцы предплечья, не сжимая кулак. Отпустите.
3. Правое плечо и бицепс. Согните руку в локте, подтягивая кулак к плечу. Отпустите, позвольте руке упасть.
4. Левая кисть. То же, что и справа. Разница в ощущениях между руками – нормальна, сравнивать их не нужно.
5. Левое предплечье. Повторите сгибание кисти к себе.
6. Левое плечо и бицепс. Повторите подтягивание кулака к плечу.
7. Лоб. Поднимите брови как можно выше, соберите лоб в морщины. Отпустите и почувствуйте, как кожа над бровями «растекается».
8. Глаза и переносица. Зажмурьтесь и сморщите нос. Отпустите, не открывая глаз полностью.
9. Челюсть, губы, язык. Сожмите зубы без усилия на височно-челюстной сустав, сомкните губы, прижмите язык к нёбу. Отпустите так, чтобы нижняя челюсть слегка отвисла.
10. Шея. Аккуратно наклоните голову вперёд, сопротивляясь движению мышцами задней поверхности шеи. Резких отклонений назад не делайте.
11. Плечи и верх спины. Поднимите плечи к ушам и одновременно сведите лопатки. Отпустите на выдохе.
12. Грудь и дыхательные мышцы. Сделайте обычный вдох и на пару секунд задержите грудную клетку в расширенном состоянии. Отпустите вместе с выдохом.
13. Живот. Втяните живот, как будто готовитесь к лёгкому толчку. Отпустите, позволив передней стенке мягко подняться.
14. Бёдра. Напрягите мышцы передней и задней поверхности бедра, слегка прижимая ноги друг к другу. Отпустите.
15. Голени. Потяните носки на себя, напрягая переднюю поверхность голени. Отпустите, не вытягивая носок резко от себя – так легче получить судорогу.
16. Стопы и пальцы ног. Слегка подожмите пальцы, как будто захватываете ими полотенце. Отпустите и 30-40 секунд лежите без заданий, отмечая состояние всего тела.

Выход из практики короткий: сделайте два-три обычных вдоха, пошевелите пальцами рук и ног, медленно сядьте. Если делали упражнение днём, последние 20 секунд посвятите не покою, а наоборот – бодрости, иначе остаток часа пройдёт в полудрёме.

Перед первым занятием есть смысл пройтись по короткому списку – он снимает три четверти неудач, которые я вижу у пациентов:

• ☐ Выделено 20 минут, которые никто не прервёт: телефон в беззвучном режиме, дверь закрыта.
• ☐ Выбрано постоянное время. Привязка к режиму важнее идеального настроения.
• ☐ Есть опора под голову и поясницу – иначе шея будет напрягаться всю практику.
• ☐ Понятно, какое усилие считать достаточным: отчётливое, но не до боли.
• ☐ Обговорены противопоказания, если есть свежие травмы, недавние операции или беременность.

Отдельный вопрос – делать ли по аудиозаписи. Запись удобна на старте, потому что снимает необходимость помнить порядок, но у неё есть минус: голос ведёт в своём темпе и не ждёт, пока у вас отпустит челюсть. Разумный компромисс – первые две недели с записью, затем самостоятельно, сверяясь со списком групп.

Эту же логику «сначала тело, потом внимание» наглядно показывают в видеопрактиках: там хорошо слышно, как меняется темп голоса на фазе отпускания.

Что показывают исследования: сон, тревога, боль, давление

Прямой ответ: лучше всего доказано влияние метода на качество сна и на тревогу, умеренно – на боль и артериальное давление, а по некоторым исходам данные противоречивы. Качество доказательств при этом в большинстве обзоров оценивается как среднее или низкое: исследования маленькие, протоколы разные, слепой контроль в релаксации невозможен в принципе.

Самая свежая сводка – систематический обзор с метаанализом 2026 года: 31 рандомизированное исследование, 2277 участников. Качество сна в группах прогрессивной мышечной релаксации улучшалось значимо, стандартизированная разница средних составила -1,74 (95% ДИ от -2,14 до -1,34), эффект сохранялся и для тревоги [1]. Цифра крупная, но авторы сами указывают на высокую разнородность исследований: результаты сильно различаются между группами пациентов.

Два числа в этой таблице выглядят противоречиво: Wang и соавторы нашли уменьшение утомляемости и никакого влияния на качество жизни, а Tan и соавторы – наоборот, рост качества жизни и отсутствие эффекта по утомляемости. Эти показатели нельзя сравнивать напрямую: обзоры включили разные наборы исследований и разные опросники, а в работе Wang дополнительно сравнивали релаксацию с силовыми упражнениями, которые по утомляемости оказались сильнее. Правильный вывод из обоих обзоров один: эффект есть, но он небольшой и нестабильный от выборки к выборке.

Что из этого доказано лучше всего?

• Сон. Самый устойчивый результат: релаксация сокращает время засыпания и улучшает субъективную оценку сна [1][7]. При этом американская академия медицины сна в руководстве 2021 года ставит релаксационную терапию в разряд условно рекомендованных монометодов, а однозначно сильную рекомендацию получает только многокомпонентная КПТ при бессоннице [5]. Иначе говоря, релаксация – хороший компонент, но не замена полноценной терапии. Подробнее о вечернем применении – в материале про самогипноз перед сном.
• Тревога. Уменьшение тревожных шкал показано и у пациентов с хроническими болезнями, и у здоровых людей в стрессе [1][3][4][8].
• Боль мышечного происхождения. Головная боль напряжения, мигрень, боль в височно-челюстном суставе – там, где в механизме участвует хронически повышенный тонус [6][9].
• Артериальное давление. В сетевом метаанализе 2025 года метод дал снижение систолического давления примерно на 7,5 мм рт. ст. в срок до трёх месяцев – сопоставимо с дыхательными техниками и медитацией [2]. Данных о том, держится ли эффект дольше, практически нет, и заменять им препараты нельзя.

Исследования против практики

В исследованиях эффект обычно измеряют через 4-8 недель ежедневных занятий, и там цифры выглядят внушительно. На приёме картина другая: до ежедневной практики доходит меньшая часть пациентов, зато те, кто доходит, часто сообщают не о «спокойствии», а о другом – они раньше замечают, что начинают закрепощаться. В шкалах это почти не отражается, а в жизни меняет больше: человек успевает вмешаться до того, как напряжение превратится в головную боль или бессонную ночь.

Отсюда и моё практическое правило: судить о пользе метода не по тому, насколько приятно прошло занятие, а по тому, сколько раз за неделю вы поймали себя на напряжённых плечах. Это несовершенный критерий, но он честнее, чем ощущение вечернего покоя.

Неожиданное: когда расслабление само вызывает тревогу

В 1983 году двое американских психологов, Хайде и Борковец, обнаружили то, что не укладывалось в логику метода: у части тревожных людей релаксационная тренировка не снижала, а повышала тревогу. Явление назвали релаксационной тревогой. Почти сорок лет его считали курьёзом и объясняли то страхом потери контроля, то неправильной техникой.

Объяснение пришло с неожиданной стороны. В 2019 году Ким и Ньюман из Университета штата Пенсильвания собрали три группы: 32 человека с генерализованным тревожным расстройством, 34 с депрессией и 30 здоровых. Участников сначала вводили в расслабление, затем показывали им неприятное видео – то есть искусственно создавали резкий эмоциональный перепад. После этого измеряли, насколько болезненно человек переносит такой контраст. И только потом снова проводили расслабление и фиксировали, у кого выросла тревога.

Результат оказался контринтуитивным: тревогу во время расслабления предсказывала не тревожность сама по себе, а чувствительность к перепаду. Чем хуже человек переносил резкое падение из спокойного состояния в неприятное, тем сильнее у него поднималась тревога на расслаблении. Для группы с генерализованным тревожным расстройством этот механизм объяснял эффект полностью, для группы с депрессией – частично.

Вывод для практики простой и неочевидный: некоторые тревожные люди избегают покоя не из-за непонимания техники, а потому что покой для них опасен – из него слишком больно падать. Их мозг предпочитает держать ровный умеренно-неприятный фон, чтобы не пережить резкий спад. Поэтому фраза «просто расслабьтесь» для них бесполезна, а иногда и вредна.

Оговорюсь честно: сам феномен релаксационной тревоги описан давно и воспроизводился в разных работах, а вот объяснение через чувствительность к контрасту – это модель одной научной группы, проверенная пока на небольших выборках. Я использую её как рабочую гипотезу, а не как установленный факт.

Комментарий врача: если на расслаблении тревога растёт – это не провал и не противопоказание. Это информация о том, что начинать надо не с мышц, а с разговора о том, чего человек ждёт от спокойствия.

Чем метод отличается от аутотренинга, дыхания и самогипноза

Прямой ответ: все четыре практики снижают возбуждение, но входят в него с разных сторон – через мышцы, через внушение ощущений, через дыхание или через изменённое состояние внимания. Выбор зависит не от «силы» метода, а от того, какой канал у конкретного человека работает лучше и что именно нужно получить.

Ближайший родственник метода – аутогенная тренировка Шульца, и путают их чаще всего. Разница принципиальная: у Джекобсона человек физически напрягает мышцу и получает обратную связь от тела, у Шульца – мысленно внушает себе ощущение тяжести и тепла, не двигаясь. Отсюда и разные показания: подробное сравнение с упражнениями есть в материале про аутогенную тренировку и её связь с самогипнозом, здесь ограничимся этим абзацем.

С дыханием ситуация другая: это не альтернатива, а дополнение. Дыхательные техники работают быстро и в любом месте, но не дают того навыка различения, который даёт мышечная работа. На практике они хорошо сочетаются: дыхание – для острых минут, мышечная релаксация – как ежедневная тренировка. В сетевом метаанализе по давлению оба подхода дали близкие результаты, и ни один не оказался явно сильнее [2].

Отдельно стоит сказать о пассивном варианте – когда человек только отпускает мышцы, не напрягая их заранее. В русскоязычной литературе активный и пассивный варианты мышечной релаксации сопоставляла Н. Н. Ильина [13]; на практике пассивный вариант мягче, но заметно хуже решает главную задачу метода – научить различать напряжение и покой. Поэтому начинать логичнее с активного протокола, а к пассивному переходить, когда навык уже есть.

Отдельно о самогипнозе. Это не «более сильная релаксация», а другой инструмент: там задача – не снять тонус, а изменить реакцию на ситуацию. Мышечная релаксация часто используется как первый шаг наведения, но сводить одно к другому неправильно.

Кому подходит и кому не подходит

Прямой ответ: метод разумно пробовать при тревоге, трудностях с засыпанием, головной боли напряжения и хроническом мышечном зажиме, когда нужен навык, а не быстрое средство. Он плохо подходит тем, кому нужна помощь прямо сейчас, и требует осторожности при ряде состояний.

Чаще всего помогает:

• при повышенной тревожности и привычном «фоновом» напряжении в плечах, шее и челюсти;
• при трудном засыпании, когда голова работает, а тело не отпускает – как часть программы сна, рядом с КПТ при бессоннице [5];
• при головной боли напряжения и для профилактики мигрени, если занятия ежедневные [6];
• при боли в височно-челюстном суставе и бруксизме, как дополнение к шине и физиотерапии [9];
• при сопутствующей тревоге у людей с хроническими заболеваниями – онкологическими, диабетом, гипертонией [2][3][4][8];
• в перименопаузе при приливах и нарушенном сне [10];
• в первые месяцы после родов, когда полноценная терапия сна недоступна по времени [7].

Требует осторожности или не подходит:

• Свежие травмы, недавние операции, обострение болезни суставов или позвоночника. Фаза напряжения – это реальная нагрузка; при таких состояниях группы мышц в зоне проблемы исключают или заменяют мысленным проговариванием.
• Беременность. Сама практика обычно безопасна, но напряжение живота и длительное лежание на спине стоит обсудить с акушером-гинекологом.
• Неконтролируемая эпилепсия, выраженная сердечная недостаточность, тяжёлая гипотония. Нужно решение лечащего врача, а не самостоятельное начало.
• Психотические состояния и выраженные нарушения восприятия тела. Сосредоточение на телесных ощущениях может усиливать симптом.
• Острая паническая атака. В этот момент учить навык поздно: нужны уже освоенные короткие приёмы, а не полный протокол.
• Непереносимость покоя. Если на расслаблении тревога устойчиво растёт, сначала разбираются с этим, а не наращивают число занятий.

Когда метод не работает

Есть четыре ситуации, в которых я не рассчитываю на прогрессивную мышечную релаксацию и говорю об этом сразу. Первая – нелеченая депрессия: пока нет сил встать с кровати, ежедневная двадцатиминутная практика не появится, и человек получит ещё одно подтверждение собственной несостоятельности. Вторая – ожидание чуда за один раз. Метод по своей природе накопительный, и первые устойчивые изменения появляются через 2-3 недели.

Третья ситуация – когда напряжение не фоновое, а имеет конкретную причину: неврологическую, ортопедическую, эндокринную. Релаксация тогда маскирует симптом и отодвигает диагноз. Четвёртая – та самая непереносимость покоя из исследования Ким и Ньюман [11][12]: здесь нужна сначала работа с ожиданиями, а техника добавляется позже и в коротком варианте.

Эльвира из начала статьи попала как раз в четвёртую группу – и это оказалось самым полезным наблюдением за весь курс.

Имя и детали изменены. Это клинический случай, а не доказательство эффективности самой релаксации: одновременно шла работа с мыслями по протоколу когнитивно-поведенческой терапии и наводился порядок в режиме сна, и вклад каждого компонента по отдельности здесь выделить невозможно.

Частые ошибки: почему не получается расслабиться

Прямой ответ: в большинстве случаев дело не в неспособности расслабляться, а в деталях выполнения – слишком сильном напряжении, слишком короткой паузе отпускания и отсутствии регулярности. Перечисляю в порядке частоты, как они приходят на приём.

1. Напрягаются до боли и дрожи. Так делают, потому что логично предположить: сильнее напряжение – глубже расслабление. На деле сильная боль сама запускает защитное напряжение. Правильно: отчётливое усилие около двух третей от максимума, никакой дрожи и никакой боли.
2. Отпускают на 2-3 секунды и бегут дальше. Так делают из-за ощущения, что главное – напряжение. Но обучение происходит именно в фазе покоя. Правильно: 20-30 секунд на каждую группу, и это не обсуждается.
3. Задерживают дыхание на фазе напряжения. Так делают по привычке, скопированной из силовых упражнений. Задержка повышает возбуждение и мешает эффекту. Правильно: дышать обычно, напряжение и дыхание не связывать.
4. Занимаются «когда получится». Так делают почти все, и именно это чаще всего убивает результат. Правильно: одно и то же время, 2-3 недели подряд, даже если занятие прошло плохо.
5. Делают только лежа и только перед сном. Так удобнее, но навык остаётся привязан к кровати и не переносится в офис. Правильно: хотя бы раз в день короткая версия сидя, с открытыми глазами.
6. Ждут «полного отключения». Так делают, начитавшись описаний гипноза. Правильно: ориентир – не отсутствие мыслей, а заметная разница в ощущениях между напряжённой и отпущенной мышцей.
7. Бросают после неудачного занятия. Так делают, потому что одно плохое занятие воспринимается как приговор навыку. Правильно: считать не отдельные занятия, а недели; хуже всего обычно проходят третье и четвёртое.
8. Используют практику как единственное лечение. Так делают, когда хочется обойтись без врача. Правильно: при выраженной тревоге, депрессии или хронической бессоннице метод идёт рядом с основным лечением, а не вместо него [5].

Отдельно отмечу ошибку, которая в списках обычно не встречается: люди меняют порядок групп мышц, начиная с лица. Логика понятна – там напряжение заметнее всего. Но лицо и челюсть отпускаются хуже остальных, и первая же неудача гасит мотивацию. Порядок «от кистей к стопам» придуман не для красоты: он начинается с зоны, где контраст ощущается легче всего.

Я вижу у пациентов очень разные помехи – и почти никогда это не «неспособность расслабляться». К какой группе относитесь вы?

Что чаще всего мешает вам довести расслабление до конца?

• Не хватает времени - бросаю на середине
• Мысли не отпускают, напряжение возвращается
• Засыпаю раньше, чем дохожу до конца

Просмотреть результаты

 Загрузка ...

Ответ на этот вопрос обычно подсказывает, с чего начинать. Если мешает время – начинать стоит с короткой версии на 4 группы. Если мысли не отпускают – сначала разбираться с ними, а уже потом добавлять мышцы. Если вы засыпаете на середине, то это не провал, а сигнал переносить практику на утро или день.

Что я вижу на приёме

За годы практики через меня прошли десятки людей, которые пришли именно с формулировкой «не умею расслабляться», – и почти у всех обнаруживалось одно и то же: они не чувствовали напряжения до того момента, как оно превращалось в боль или бессонницу. Это клиническое наблюдение, а не исследование: оценка по обращениям за последние годы, без систематического протокола и без контрольной группы.

Второе, что бросается в глаза, – несовпадение зоны жалобы и зоны напряжения. Человек жалуется на голову, а на осмотре закрепощена челюсть; жалуется на бессонницу, а зажаты плечи и диафрагма. Поэтому я всегда прошу первые две недели вести очень простой дневник: три раза в день отметить, какая часть тела напряжена прямо сейчас. Пациенты, которые делают эти пометки, обычно осваивают метод быстрее, чем те, кто сразу берётся за полный протокол.

Третье наблюдение неприятное, но важное: чем выше у человека требования к себе, тем хуже он проходит фазу отпускания. Отпустить мышцу – это ничего не делать в течение 30 секунд, и для многих это самая трудная часть всей техники. Тут помогает не уговор, а переформулировка: отпускание – не пауза, а и есть упражнение.

И последнее: вопрос «сколько сеансов нужно» почти всегда задают о занятиях с врачом, а отвечать приходится о домашней практике. Обучение методу обычно укладывается в 3-5 встреч, а дальше работает только то, что человек делает сам. В исследованиях эффект появляется при ежедневных занятиях от 5 до 25 минут [6] – это и есть реальный объём, на который стоит рассчитывать.

Когда обращаться к врачу

Прямой ответ: если напряжение и тревога держатся больше месяца, мешают работать или спать, либо появились новые телесные симптомы – нужен врач, а не ещё одна техника. Релаксация не заменяет диагностику: она снимает проявление, а не причину.

Отдельная история – различить безобидный всплеск тревоги на расслаблении, паническую атаку и ситуацию, требующую скорой помощи. Эти три состояния легко спутать, а действия в них разные.

Коротко и самодостаточно: беспокойство, возникшее на расслаблении и прошедшее через несколько минут после того, как вы открыли глаза и сели, тренировке не мешает и опасности не представляет. Но если появились давящая боль в груди, боль, отдающая в руку или челюсть, перебои сердечного ритма или нарастающая нехватка воздуха, которая не проходит, – не считайте это тревогой и не продолжайте практику: вызывайте скорую помощь.

Плановая консультация нужна, если тревога и напряжение держатся дольше месяца, если нарушения сна повторяются больше трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев, если появилась боль, которой раньше не было, или если техника регулярно вызывает ухудшение. Во всех этих случаях задача врача – не отобрать у вас упражнение, а понять, что именно лечить.

Коротко о главном

• Прогрессивная мышечная релаксация – это обучение различать напряжение и покой: 16 групп мышц, напряжение 5-7 секунд, отпускание 20-30 секунд, полный круг 15-20 минут.
• Главный смысл фазы напряжения – не «устать», а получить отчётливый контраст; усилие около двух третей от максимума, без боли.
• Лучше всего доказано влияние на качество сна и тревогу: метаанализ 2026 года по 31 исследованию и 2277 участникам [1]. Данные по боли и давлению умереннее [2][6][9].
• При бессоннице первая линия – многокомпонентная КПТ; релаксация имеет условную рекомендацию и работает рядом с ней, а не вместо [5].
• У части тревожных людей расслабление само повышает тревогу, и причина – непереносимость резкого эмоционального перепада [11][12]. Это не противопоказание, но повод менять порядок работы.
• Короткая версия на 4 группы мышц занимает 4 минуты и нужна именно для того, чтобы навык переносился из вечера в рабочий день.
• Первые устойчивые изменения появляются через 2-3 недели ежедневных занятий по 5-25 минут [6]; ориентироваться стоит не на приятность занятия, а на то, как часто вы ловите себя на напряжении.
• Свежие травмы, беременность, неконтролируемая эпилепсия, тяжёлые болезни сердца и психотические состояния требуют решения лечащего врача до начала практики.

Что читать дальше

• Лечение бессонницы без таблеток: что работает, а что маркетинг – где в этой системе место релаксации.
• Бинауральные ритмы: что показали исследования – если хочется разобраться в аудиоинструментах для расслабления.

Частые вопросы

Источники

1. Donato K. O. et al. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (рус. «Техника прогрессивной мышечной релаксации улучшает качество сна и психическое здоровье: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований»). Journal of Psychosomatic Research. 2026. PMID: 41633054.
2. Webster K. E. et al. Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis (рус. «Эффективность методов управления стрессом и релаксации при гипертонии и предгипертонии: систематический обзор и сетевой метаанализ»). BMJ Medicine. 2025. PMID: 40519356.
3. Wang Y. et al. The efficacy of progressive muscle relaxation training on cancer-related fatigue and quality of life in patients with cancer (рус. «Эффективность тренировки прогрессивной мышечной релаксации при связанной с опухолью утомляемости и качестве жизни у онкологических пациентов»). International Journal of Nursing Studies. 2024. PMID: 38281450.
4. Tan L. et al. Effects of progressive muscle relaxation on health-related outcomes in cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (рус. «Влияние прогрессивной мышечной релаксации на связанные со здоровьем исходы у онкологических пациентов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований»). Complementary Therapies in Clinical Practice. 2022. PMID: 36332326.
5. Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline (рус. «Поведенческие и психологические методы лечения хронической бессонницы у взрослых: клиническое руководство Американской академии медицины сна»). Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021. PMID: 33164742.
6. Meyer B. et al. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bei der Migräneprophylaxe (рус. «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону в профилактике мигрени: клиническая эффективность и механизм действия»). Der Schmerz. 2018. PMID: 29974213.
7. Nguyen C. T. T. et al. Comparative effectiveness of nonpharmacological interventions on postpartum maternal sleep quality: a systematic review and network meta-analysis (рус. «Сравнительная эффективность нелекарственных методов для качества сна женщин после родов: систематический обзор и сетевой метаанализ»). Journal of Clinical Sleep Medicine. 2025. PMID: 40745901.
8. Arunraj M., Vijay V., Kumpatla S. The effect of progressive muscle relaxation therapy on diabetes distress and anxiety among people with type 2 diabetes (рус. «Влияние терапии прогрессивной мышечной релаксацией на диабетический дистресс и тревогу у людей с диабетом 2 типа»). Indian Journal of Medical Research. 2025. PMID: 40036104.
9. Ferendiuk E. et al. Progressive muscle relaxation according to Jacobson in treatment of the patients with temporomandibular joint disorders (рус. «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону в лечении пациентов с расстройствами височно-челюстного сустава»). Folia Medica Cracoviensia. 2019. PMID: 31891364.
10. Pelit Aksu S. et al. Effects of health education and progressive muscle relaxation on vasomotor symptoms and insomnia in perimenopausal women: A randomized controlled trial (рус. «Влияние обучения и прогрессивной мышечной релаксации на вазомоторные симптомы и бессонницу у женщин в перименопаузе: рандомизированное контролируемое исследование»). Patient Education and Counseling. 2022. PMID: 35961801.
11. Kim H., Newman M. G. The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder (рус. «Парадокс релаксационного тренинга: тревога, вызванная расслаблением, и опосредующая роль чувствительности к негативному контрасту при генерализованном тревожном расстройстве и большом депрессивном расстройстве»). Journal of Affective Disorders. 2019. PMID: 31450137.
12. Heide F. J., Borkovec T. D. Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training (рус. «Тревога, вызванная расслаблением: парадоксальное усиление тревоги в результате релаксационного тренинга»). Journal of Consulting and Clinical Psychology. 1983. PMID: 6341426.
13. Ильина Н. Н. Активная и пассивная мышечная релаксация в коррекции функционального состояния. Universum: психология и образование. 2022. № 2 (92).

Автор

Стрельчук Владимир Михайлович

Стрельчук Владимир Михайлович — врач-психотерапевт, психиатр, специалист по гипнотерапии, коррекции пищевого поведения и лечению пищевой зависимости, врач-диетолог. Стаж работы — 28 лет. Выпускник Военно-медицинской академии им. С. М. Кирова, прошёл ординатуру … по психотерапии в СПбМАПО. Специализируется на психотерапии избыточного веса и работе с зависимым поведением.

Ключевые компетенции

• Гипнотерапия пищевой зависимости и коррекция пищевого поведения
• Психотерапия избыточного веса, работа с эмоциональным перееданием и срывами
• Когнитивно-поведенческая гипнотерапия (Hypno-CBT), интеграция гипноза и КПТ
• Логотерапия и работа с глубинными автоматизмами пищевого поведения
• Комплексная психотерапевтическая поддержка устойчивого снижения веса

Образование и обучение

Окончил Военно-медицинскую академию им. С. М. Кирова по направлениям клинической психологии и психофизиологии. Прошёл ординатуру по психотерапии в Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования (СПбМАПО).

Зарубежное обучение по гипнотерапии:

• The UK College of Hypnosis & Hypnotherapy (Лондон, Великобритания) — когнитивно-поведенческая гипнотерапия Hypno-CBT
• HypnoTC — The Hypnotherapy Training Company (Лондон, Великобритания)
• Hypnotherapy Academy of America (Альбукерке, Нью-Мексико, США) — клиническая гипнотерапия

Достижения и опыт

28 лет клинической практики, из которых последние 20 лет специализируется на психотерапии избыточного веса и пищевой зависимости. Многолетний опыт работы с зависимым поведением — от помощи пациентам с тяжёлыми формами зависимостей до специализированной психотерапевтической поддержки людей, страдающих перееданием и нарушениями пищевого поведения.

Владимир Михайлович применяет в практике гипнотерапию, когнитивно-поведенческую психотерапию и логотерапию. Его работа помогает пациентам не просто снижать вес, а менять отношение к еде, телу, стрессу и собственным привычкам, преодолевая пищевую зависимость на глубинном уровне.

Аккредитация

Свидетельство об аккредитации специалиста № 7725 033189552. Сведения о специалисте ведутся в государственном реестре ФРМР ЕГИСЗ: https://lkmr.egisz.rosminzdrav.ru

Показать полностью