Как избавиться от кошмаров: почему снятся и что реально помогает

Мужчина 34 лет принёс на приём список: 19 ночей из 30 он просыпался от одного и того же сна – лифт, который падает. Пил валериану, переставил кровать, перестал смотреть новости. Не помогло ничего, потому что он лечил сон, а не его сюжет. Разберём, как избавиться от кошмаров: чем они отличаются от ночных страхов, почему снятся страшные сны и какой метод сегодня стоит в рекомендациях первым.

Сразу разграничим близкие состояния, чтобы вы не читали лишнего. Если вы просыпаетесь и несколько секунд не можете двинуться, это не кошмар, а сонный паралич со своими причинами и правилами поведения. Если вам интересно, как осознать себя внутри сна и управлять его сюжетом, это отдельная тема осознанных сновидений и их рисков. Здесь речь о другом: о страшных снах, которые повторяются, будят и не дают спать.

Кошмары: что это по медицинским критериям

Кошмары – это яркие, подробно запоминающиеся сновидения с сильной неприятной эмоцией (чаще страхом, реже стыдом, отвращением или горем), от которых человек просыпается и сразу приходит в себя, понимая, где находится. Приходят они во второй половине ночи, в фазе быстрого сна. В МКБ-10 для них отведена отдельная рубрика F51.5 «Кошмары» в группе расстройств сна неорганической этиологии [15].

Ключевые слова здесь – «просыпается и сразу приходит в себя». Именно это отличает кошмар от других ночных событий, и именно на этом строится вся дальнейшая тактика.

Отдельно стоит различать два разных явления, которые в быту называют одним словом.

• Отдельные кошмары. Приснился страшный сон, вы проснулись, повернулись на другой бок и уснули. Днём ничего не изменилось. Это нормальный вариант работы мозга, лечить тут нечего.
• Расстройство ночных кошмаров. Страшные сны повторяются, вы начинаете бояться ложиться, сокращаете время в постели, днём разбиты, раздражительны, хуже концентрируетесь. Диагноз ставится не по самому факту сна, а по последствиям для дневной жизни.

Разница принципиальная. Человеку с отдельными кошмарами не нужно ничего, кроме спокойного объяснения. Человек с расстройством уже попал в порочный круг: он недосыпает из страха перед сном, а недосып сам по себе делает кошмары чаще.

Пациенты приходят не с жалобой «мне снится плохое». Они приходят с жалобой «я боюсь выключать свет». Это уже не про сон, это про ожидание.

Насколько часто это бывает: цифры вместо «у всех такое»

Расстройство ночных кошмаров затрагивает примерно 4 % взрослых – такую оценку приводит Американская академия медицины сна в своей позиции 2018 года [1]. Это не редкость: 4 % сопоставимы с распространённостью многих состояний, с которыми люди спокойно идут к врачу и получают помощь.

Самые надёжные популяционные данные дали финские исследователи. В восьми срезах национального исследования FINRISK с 1972 по 2007 год опросили 69 813 человек в возрасте 25-74 лет: частые кошмары отметили 3,5 % мужчин и 4,8 % женщин [2]. С возрастом частота росла, особенно у мужчин. Отдельно авторы заметили то, о чём редко пишут: число людей, у которых кошмары бывают «иногда», выросло за 35 лет примерно на 20 % у обоих полов [2].

В обзорах по терапии фигурирует более широкая вилка – 2-8 % общей популяции [14]. Эти показатели нельзя сравнивать напрямую: в финской работе «частые кошмары» определялись одним пунктом анкеты, а в клинических обзорах в оценку попадают и люди, которым страшные сны снятся умеренно часто, но доставляют заметный дискомфорт. Поэтому любую цифру читайте вместе с определением, которое за ней стоит.

Ещё один вопрос, который почти никто не задаёт: а само пройдёт? Есть первое прямое измерение. В Гонконге 230 взрослых прошли стандартизированную оценку дважды с интервалом около полугода: из тех, у кого на старте было вероятное расстройство ночных кошмаров, через шесть месяцев критериям по-прежнему соответствовали 66,7 % [11]. То есть у двух человек из трёх проблема за полгода никуда не делась. В той же работе у людей с расстройством кошмаров положительный скрининг на посттравматическое стрессовое расстройство встречался у 82,1 % против 18,3 % в остальной выборке [11].

Практический вывод из этих цифр простой: «подожду, пока само» – плохая стратегия, если сны повторяются месяцами.

Почему снятся кошмары: шесть причин, которые видно на приёме

Почему снятся кошмары, точнее всего отвечает большая работа по факторам риска: 13 922 участника всё того же финского исследования, многофакторный анализ [3]. Из неё видно, что дело почти никогда не в «съел на ночь» – дело в состоянии нервной системы и в том, что с ней происходило днём.

• Бессонница. Самый сильный из найденных факторов: отношение шансов 6,90 [3]. Фрагментированный сон означает больше пробуждений из фазы быстрого сна – и больше запомненных страшных снов.
• Истощение и утомляемость. Почти столь же сильный фактор, отношение шансов 6,86 [3]. Переработки и хронический недосып – прямая дорога к ночным сюжетам.
• Депрессивное отношение к себе. Негативная установка в отношении себя повышала шансы на 32 % с каждым баллом по шкале [3]. Сны разговаривают на том же языке, на котором человек думает о себе днём.
• Лекарства. Приём антидепрессантов и снотворных был связан с частыми кошмарами [3]. Отдельный обзор 2025 года уточняет картину: редкие случаи кошмаров описаны даже у статинов, а разные антидепрессанты влияют на сон противоположным образом [16]. Это не повод отменять назначенное – это повод обсудить с врачом замену или дозу.
• Алкоголь. Частое употребление в больших количествах связано с кошмарами [3]. Механизм понятный: спиртное подавляет фазу быстрого сна в первой половине ночи, а во второй мозг «отдаёт долг» – быстрый сон возвращается с избытком и становится эмоционально насыщенным.
• Травматический опыт. Участники с военным опытом сообщали о кошмарах значимо чаще, причём спустя десятки лет после событий [2]. Если страшные сны начались после тяжёлого события и воспроизводят его детали, это отдельная история – про неё подробно в материале о гипнозе при ПТСР и травме, и там же о том, почему «раскопки» травмы бывают опасны.

Правда ли, что кошмары снятся от еды и позы для сна?

Прямого подтверждения этому в больших популяционных работах нет. В финском анализе факторов риска, где проверяли десятки переменных, на первые места вышли бессонница, истощение и настроение, а не ужин и не положение тела [3]. Это не значит, что личное наблюдение «после тяжёлой еды мне снится дурное» обязательно ошибочно: плотный поздний ужин ухудшает сон в целом, а фрагментированный сон действительно повышает шанс запомнить страшный сон. Просто причина в этой цепочке – качество сна, а не само блюдо и не поза.

Комментарий врача: когда человек говорит «кошмары начались ни с чего», мы почти всегда находим в предыдущие два-три месяца либо резкое сокращение сна, либо новое лекарство, либо событие, о котором он не считал нужным рассказывать.

Удивительный эксперимент: почему «не думать об этом» не работает

Самое распространённое, что люди делают со страшными мыслями перед сном, – запрещают себе о них думать. Логика кажется безупречной: не думаю, значит не снится. В 2011 году австралийская группа под руководством Ричарда Брайанта проверила эту логику напрямую.

В первом эксперименте сотне участников дали навязчивую мысль. Половине велели активно её подавлять перед сном, остальным не сказали ничего. Утром все записывали сны. Те, кому велели не думать, видели эту мысль во сне чаще остальных, и чем хуже участник справлялся с заданием на рабочую память, тем сильнее был эффект [12]. Во втором эксперименте 126 человек получили ту же инструкцию, но половине вдобавок дали нагрузку: держать в голове девятизначное число. Подавление под нагрузкой дало самый сильный возврат мысли в сон [12].

Вывод контринтуитивный: усилие «не думать» не убирает тему, а помечает её как важную, и мозг возвращает её ночью. Причём чем сильнее человек устал или занят, тем надёжнее сработает этот возврат. Через восемь лет независимая британская группа повторила схему на 77 участниках и уточнила картину: именно неприятные мысли возвращаются в сны чаще приятных [13].

Статус данных: иллюстративный, доказательная база ограничена. Это три лабораторных эксперимента на небольших выборках здоровых людей, а не исследование на пациентах с расстройством кошмаров. Как доказательство конкретной тактики лечения их использовать нельзя. Но направление они задают точное, и оно совпадает с тем, что делает терапия репетиции образов: сюжет не запрещают, его переписывают.

Кошмар, ночной страх или паническая атака: как отличить

До выбора тактики нужно понять, что именно происходит ночью. Люди приносят на приём четыре разных события под одним названием, а действовать при них надо по-разному. Самое важное отличие – помните ли вы сюжет и приходите ли в себя сразу.

Отдельный пункт – ночная паническая атака. Она похожа на кошмар тем, что человек просыпается в ужасе и с колотящимся сердцем, но отличается главным: сюжета нет. Просыпаются не от сна, а от самого телесного приступа. Это важная развилка, потому что паническое расстройство лечат иначе, чем кошмары.

И ещё одна оговорка, которую нужно держать в голове именно в таком виде. Если человек после ночного эпизода пришёл в себя и рассказывает сон, это кошмар, и дальше можно разбираться спокойно. Если он остаётся спутанным дольше 10-15 минут, не узнаёт близких, у него были судороги, он упустил мочу или укусил язык, это не кошмар и не ночной страх: вызывайте скорую, не пытаясь трактовать событие как сон.

Что действительно лечит кошмары: позиция AASM

Единственный документ, который прямо отвечает на вопрос «что применять», – позиция Американской академии медицины сна по лечению расстройства ночных кошмаров у взрослых, 2018 год [1]. Она делит все методы на три уровня. Это и есть каркас всего, что написано ниже.

Обратите внимание на три вещи. Первая: гигиены сна в списке нет вообще, ни в одном из уровней. Вторая: единственный «рекомендованный» метод – психологический, а не лекарственный. Третья: гипноз в этом перечне присутствует, но именно в среднем уровне, и это честная формулировка, к которой мы вернёмся ниже.

Насколько сильны эффекты у психологических методов, показывает метаанализ 2013 года: при работе с содержанием кошмара и переписыванием сюжета размер эффекта составил 1,04 для частоты кошмаров, 0,99 для числа ночей с кошмарами в неделю и 0,92 для тяжести посттравматических симптомов [4]. Это большие величины. Но у работы есть принципиальное ограничение: эффекты считались «до и после» лечения, без сравнения с активным контролем.

Вот почему следующая оговорка важнее самих цифр. В метаанализе 13 исследований терапии репетиции образов эффекты тоже были большими и держались через 6-12 месяцев, однако в единственном исследовании, где сравнивали не с листом ожидания, а с другим активным лечением, эффекты оказались малыми [5]. Это значит, что часть результата даёт не конкретная техника, а сам факт структурированной работы со снами.

Что показывают исследования: сводная таблица

Из этой таблицы видно главное: по размеру эффекта психологическая работа и лекарства примерно сопоставимы, а самые строгие по дизайну исследования дают результаты скромнее самых оптимистичных. Это нормальная картина для молодой области, но она объясняет, почему ни один документ не обещает «избавиться навсегда».

Терапия репетиции образов: шесть шагов

Метод звучит странно, пока не поймёшь его логику. Кошмар – это заученный сценарий, который мозг прокручивает автоматически. Значит, переучивать надо не сон, а сценарий, и делать это в бодрствующем состоянии, когда у человека есть контроль. Ночью не делают ничего. Вся работа идёт днём.

1. Записать кошмар. Утром или днём изложите повторяющийся сон на бумаге в прошедшем времени: кто, где, что происходило, где был пик страха. Один сон, самый частый, а не все сразу.
2. Найти точку развилки. Отметьте момент, в котором сюжет становится безвыходным. Обычно он раньше, чем кажется: не в падении лифта, а в закрывшихся дверях.
3. Переписать сюжет с точки развилки. Новый вариант должен быть не «и всё оказалось сном», а правдоподобным и дающим вам действие: вы нажимаете кнопку, двери открываются, вы выходите на этаже. Важно, чтобы в новой версии вы что-то делали, а не были спасены со стороны.
4. Проверить новую версию на безопасность. В ней не должно быть мести, насилия и усиления страха. Если при чтении нового сюжета вам становится хуже, он не годится, нужен другой.
5. Репетировать новый сюжет днём. Один раз в день, 10-15 минут, в спокойном состоянии, мысленно и подробно: картинка, звуки, телесные ощущения. Не перед сном и не вместо сна.
6. Вести счёт ночей, а не впечатлений. Отмечайте в календаре только одно: была ночь с кошмаром или нет. Через 3-4 недели сравните с первой неделей. Ориентир из исследований – заметное сокращение числа таких ночей, а не полное их исчезновение.

Четыре-шесть недель – разумный срок, чтобы понять, двигается ли дело. Если за это время число ночей с кошмарами не изменилось, самостоятельная работа себя исчерпала, и дальше нужен специалист: скорее всего, за снами стоит что-то, чего в сюжете не видно.

Вернусь к человеку из начала статьи. Эдуарда (имя и детали изменены) мучил падающий лифт: 19 ночей из 30. Точка развилки оказалась не в падении, а в том, что в сюжете он всегда был один. Новая версия вышла скучной: он нажимает кнопку связи, слышит голос диспетчера и отвечает ему. Через три недели ежедневных репетиций ночей с этим сном стало четыре из тридцати, через два месяца – одна. Важная оговорка: параллельно он вернул себе семь часов сна и перестал пить алкоголь на ночь, поэтому это клинический случай, а не доказательство эффективности самой техники.

Помогает ли гипноз при кошмарах и что он реально делает

Отвечу прямо, потому что вопрос мне задают каждую неделю. Гипноз при расстройстве ночных кошмаров в позиции Американской академии медицины сна присутствует, но в категории «может применяться», рядом с терапией осознанных снов и прогрессивной мышечной релаксацией, а не в категории «рекомендовано» [1]. Отдельных крупных рандомизированных исследований гипнотерапии именно при кошмарах нет: уровень «может применяться» опирается на небольшие работы и экспертное согласие.

Это и есть честный ответ. Гипноз здесь – вспомогательный инструмент внутри комплексной работы, а не первая линия и не замена ей. На практике он полезен в двух точках, и обе лежат рядом с терапией репетиции образов.

• Сделать репетицию сюжета более живой. Часть людей не умеет представлять картинку подробно, и упражнение превращается в пересказ. В трансе образность обычно выше, и новый сюжет закрепляется убедительнее.
• Снять страх ожидания перед сном. К моменту обращения человек боится не сна, а момента засыпания. Навык самогипноза или простая мышечная релаксация разрывают этот страх ожидания, и это сама по себе работающая часть терапии.

Чего гипноз не делает: он не стирает память о тяжёлом событии и не «кодирует» от страшных снов. Полный разбор того, при каких состояниях метод уместен и как выбрать специалиста, – в основном материале про лечение гипнозом и его границы.

Отдельно про терапию осознанных снов. В систематическом обзоре 2023 года нашлись четыре рандомизированных исследования, две серии случаев и пять описаний отдельных случаев, и большинство показало снижение частоты кошмаров у взрослых с хроническими страшными снами. Авторы прямо называют внутреннюю валидность этих работ ограниченной и просят более крупных исследований [14]. Это многообещающе, но пока не основание делать осознанные сны методом выбора.

Комментарий врача: я почти никогда не начинаю с гипноза при кошмарах. Сначала сон, сюжет и алкоголь – и у части людей на этом всё заканчивается. Гипноз подключаю там, где человек не может представить новую версию или где страх засыпания сильнее самих снов.

Лекарства: что есть и чего от них ждать

Эту часть читайте как справку, а не как инструкцию: любой из перечисленных препаратов назначает врач, и ни один из них не продаётся как «таблетка от кошмаров».

Общая картина такая. Метаанализ 14 плацебо-контролируемых рандомизированных исследований, 830 участников: суммарный размер эффекта 0,50, а после поправки на публикационное смещение – 0,42 [6]. Внутри этой суммы разброс огромный. Празозин, изученный лучше остальных (10 исследований), дал эффект 0,54. Гидроксизин показал 1,17, синтетический каннабиноид набилон – 1,86, но за каждой из этих двух цифр стоит всего одно исследование [6]. Одна работа – это сигнал, а не вывод.

Празозин заслуживает отдельной строчки. В метаанализе и метарегрессии 2025 года, объединившей 10 рандомизированных исследований и 648 пациентов с ПТСР, он значимо уменьшал кошмары (стандартизованная разница средних минус 0,641) и бессонницу (минус 0,654), но на общую тяжесть посттравматических симптомов значимо не влиял (минус 0,428 при недостигнутой значимости) [7]. То есть препарат работает на сон, а не на расстройство в целом.

А вот свежий пример того, как легко принять желаемое за результат. В двойном слепом рандомизированном исследовании 2025 года 65 человек с травматическим опытом и выраженными тяжёлыми снами получали доксазозин или плацебо. По основным заранее заданным показателям – клиническому интервью и опроснику качества сна – разницы между группами не было, в значительной степени из-за очень сильного ответа на плацебо. Разница появилась только в ежедневных дневниках сна: по тяжести худшего сна и по удержанию сна [9]. Авторы честно называют эффект клинически скромным.

Два препарата в позиции 2018 года отмечены как не рекомендованные при расстройстве кошмаров: клоназепам и венлафаксин [1]. Это стоит знать, потому что оба нередко оказываются в схемах по другим поводам.

И главное про то, что люди принимают сами. Алкоголь и безрецептурные снотворные при кошмарах не нейтральны: в большой популяционной работе и частое употребление алкоголя, и приём снотворных были связаны с более частыми кошмарами [3]. Схема «выпить, чтобы не снилось» надёжно ухудшает вторую половину ночи – именно ту, в которой кошмары и живут.

Что изменилось за последние годы

Эта область за пятнадцать лет развернулась дважды, и из-за этого в интернете мирно соседствуют взаимоисключающие советы.

В 2010 году академия медицины сна выпустила практическое руководство, где препараты и психологические методы шли рядом. В 2018 году позиция изменилась: терапия репетиции образов стала единственным «рекомендованным» методом, а празозин был понижен до «может применяться» [1]. В 2020 году это понижение оспорили: метаанализ восьми исследований репетиции образов и семи исследований празозина (всего 1078 участников) показал эффекты 0,51 и 0,61 по частоте кошмаров соответственно, причём статистически значимых различий между методами не нашлось ни по одному показателю. Авторы прямо назвали понижение празозина преждевременным [8].

А к 2025 году акцент сместился ещё раз. В свежем обзоре по статусу методов говорится, что репетиция образов и празозин остаются наиболее подкреплёнными, но результаты расходятся между исследованиями, и на основе новых согласительных документов сложился более широкий подход – когнитивно-поведенческая терапия кошмаров, объединяющая переписывание сюжета, экспозицию и работу со сном [10]. Там же отмечено важное: лечение самого ПТСР снижает посттравматические симптомы, но кошмары без отдельной работы с ними часто сохраняются [10].

Отсюда практический вывод для читателя: если вам предлагают только таблетку или только «проработать травму», а сны при этом не обсуждают отдельно, это устаревшая логика.

У моих пациентов картина очень разная: кому-то страшные сны снятся раз в год, а кто-то живёт с ними месяцами. Отметьте, к какой группе относитесь вы.

Как часто вам снятся страшные сны?

• Почти каждую ночь
• Несколько раз в месяц
• Несколько раз в год
• Не помню свои сны

Просмотреть результаты

 Загрузка ...

Исследования и практика: где они расходятся

Самое неудобное исследование в этой области – пилотное РКИ 2023 года. Тридцати одному ветерану с ПТСР, выраженной бессонницей и кошмарами давали либо восемь групповых занятий когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице, либо те же восемь занятий плюс терапию репетиции образов. Прибавка не дала ничего: по качеству сна, кошмарам и актиграфии группы не различались, и обе остались в зоне плохого сна [17].

Строго говоря, это малая выборка, групповой формат и пилотный дизайн – на таком материале отсутствие различий не означает отсутствия эффекта. Но на приёме я вижу ровно то же самое, и это не совпадение.

Дело в последовательности. Когда человек спит пять часов и просыпается шесть раз за ночь, он физически попадает в фазу быстрого сна чаще и запоминает больше снов. Наладишь сон – и часть кошмаров уходит сама, без всякой работы с сюжетом. А если начинать с переписывания сна при неналаженном режиме, упражнение делается вяло и тонет в общей разбитости. Поэтому у себя я почти всегда ставлю сон первым, а сюжет вторым, и то, что в исследовании выглядит как «прибавка не работает», в практике означает «прибавка нужна не всем и не сразу».

Это не противопоставление науки и опыта. Это разные вопросы: исследование спрашивает, работает ли добавление метода в среднем, а практика спрашивает, что делать с этим человеком и в каком порядке.

Что я вижу на приёме

За 28 лет практики я вёл чуть больше двухсот человек, у которых главной жалобой были именно повторяющиеся кошмары, – это примерно семь-восемь человек в год. Оговорюсь сразу: это клиническое наблюдение по записям приёмов, а не исследование, без систематического протокола и без контрольной группы.

Что в этих двух сотнях случаев повторялось чаще всего:

• Приходят не из-за снов, а из-за дня. Поводом становится не страшный сон, а то, что человек начал засыпать на рабочих совещаниях или сорвался на ребёнка.
• Почти никто не помнит начало. На вопрос «когда это началось» отвечают «давно». Когда вместе восстанавливаем календарь, в два-три месяца до начала почти всегда обнаруживается конкретное событие или новое лекарство.
• Сюжет повторяется, а детали нет. Люди уверены, что им снится «один и тот же сон». При записи выясняется, что одинаковыми остаются эмоция и момент безвыходности, а обстановка меняется. Это хорошая новость: переписывать нужно развилку, а не декорацию.
• Страх засыпания опережает кошмары. К моменту обращения многие уже сдвинули отбой на час-два позже, чтобы «упасть без снов». Так возникает недосып, который сам делает сны чаще.

Это не потеря контроля над собственной головой, как думает большинство пришедших. Наоборот: за годы практики я убедился, что работа с кошмарами – одна из самых быстрых по возврату чувства контроля, потому что человек впервые что-то делает со сном, а не ждёт его.

5 частых ошибок, из-за которых кошмары закрепляются

1. Запрещать себе думать о сне. Почему так делают: кажется, что мысль – источник сна. Как правильно: не подавлять, а записать и переписать сюжет днём. Эксперименты с возвратом подавленной мысли показывают, что запрет усиливает её появление в сновидении [12], [13].
2. Ложиться позже, чтобы «упасть без снов». Почему так делают: недосып действительно ускоряет засыпание. Как правильно: удерживать стабильное время подъёма. Бессонница – самый сильный фактор риска частых кошмаров, с отношением шансов 6,90 [3], так что сокращение сна бьёт по той же цели.
3. Пить алкоголь на ночь. Почему так делают: первая половина ночи действительно глубже. Как правильно: отказаться от вечерних доз. Частое употребление связано с более частыми кошмарами [3], потому что во второй половине ночи быстрый сон возвращается с избытком.
4. Молча отменять назначенный препарат, если на нём появились кошмары. Почему так делают: логично убрать причину. Как правильно: не отменять самостоятельно, а принести врачу дневник ночей и обсудить замену или дозу. Связь кошмаров с антидепрессантами и снотворными описана [3], но резкая самостоятельная отмена опасна сама по себе.
5. Работать с сюжетом перед сном. Почему так делают: кажется, что ближе к сну эффективнее. Как правильно: репетировать новый сюжет днём, в спокойном состоянии. Вечерняя репетиция превращается в разогрев страха и мешает засыпанию.

Пятая ошибка встречается у тех, кто уже прочитал про метод и честно взялся за дело. Она же и самая обидная: техника верная, время выбрано неверно.

Кому подходит самостоятельная работа, а кому нужен врач

Самостоятельно начинать можно далеко не всегда, и разделительная линия проходит не по тяжести снов, а по тому, что за ними стоит.

Можно начинать самостоятельно, если:

• кошмары не связаны с тяжёлым событием и не воспроизводят его детали;
• вы просыпаетесь и сразу приходите в себя, сюжет помните;
• днём вы функционируете: работаете, водите машину, не засыпаете на ходу;
• вы не принимаете психиатрические препараты и не меняли их в последние месяцы;
• вы готовы к четырём неделям ежедневной десятиминутной практики.

Начинать нужно со специалиста, если:

• страшные сны появились после аварии, нападения, утраты, боевого опыта;
• вместе с кошмарами есть флешбэки днём или избегание напоминаний о событии;
• есть выраженно сниженное настроение, а тем более мысли о нежелании жить;
• кошмары появились или усилились на фоне нового лекарства;
• ночные эпизоды сопровождаются криком, вскакиванием, движениями или амнезией;
• вы честно пробовали четыре-шесть недель и число ночей с кошмарами не изменилось.

Отдельно о детях и подростках: у них кошмары встречаются чаще, чем у взрослых, и чаще проходят сами, но та же техника применяется в адаптированном виде и со взрослым рядом. Самостоятельные эксперименты с переписыванием сюжета у ребёнка без консультации специалиста я не рекомендую.

Комментарий врача: самая частая причина, по которой человек приходит ко мне после месяца самостоятельных попыток, – он переписывал не тот сон. Брал самый страшный, а не самый частый.

Когда обратиться к врачу

Есть ситуации, в которых ждать и читать не нужно. Перечисляю их так, чтобы каждую можно было узнать по описанию.

• Немедленно, скорая. После ночного эпизода человек спутан дольше 10-15 минут, не узнаёт близких, были судороги, упустил мочу или укусил язык. Это не кошмар и не ночной страх, трактовать событие как сон нельзя.
• Немедленно, к врачу. Появились мысли о нежелании жить. Кошмары при посттравматическом расстройстве связаны с более высоким риском самоповреждающего поведения, и это не тема для самостоятельной работы.
• В течение нескольких дней. Страшные сны воспроизводят пережитое событие; вы начали избегать людей и мест, напоминающих о нём.
• В течение нескольких недель. Кошмары чаще раза в неделю больше трёх месяцев; днём есть разбитость, раздражительность, ошибки в делах. Через полгода расстройство сохраняется у двух человек из трёх [11], поэтому «само пройдёт» – не план.
• На ближайшем приёме. Сны изменились после начала или смены лекарства. Препарат не отменяйте самостоятельно, принесите дневник ночей.

К кому идти: при изолированных кошмарах – к психотерапевту или сомнологу; при подозрении на травму или депрессию – к психиатру или психотерапевту; при ночных эпизодах с движениями и амнезией – сначала к неврологу или сомнологу, чтобы исключить другие причины.

Этот список стоит держать перед глазами, когда читаете чужие советы в интернете. Почти всё, что обещает мгновенный результат, относится к уровню «не рекомендовано» или вообще отсутствует в документах по лечению кошмаров. Ниже – сжатая схема шести шагов, её можно сохранить и использовать как памятку.

Коротко о главном

• Расстройство ночных кошмаров затрагивает около 4 % взрослых; частые кошмары в большой финской выборке отметили 3,5 % мужчин и 4,8 % женщин.
• Диагноз ставится не по самому страшному сну, а по последствиям для дневной жизни.
• Главные факторы риска – бессонница (отношение шансов 6,90) и истощение (6,86), а также алкоголь, часть лекарств и негативное отношение к себе.
• Единственный «рекомендованный» метод в позиции AASM 2018 года – терапия репетиции образов: сюжет переписывают и репетируют днём. Гигиены сна в этом документе нет вообще.
• Гипноз, терапия осознанных снов и мышечная релаксация в том же документе отнесены к уровню «может применяться»: это вспомогательные инструменты, а не первая линия.
• Лекарства дают сопоставимый с психотерапией эффект (суммарно 0,50, с поправкой 0,42), но назначает их врач; клоназепам и венлафаксин при расстройстве кошмаров не рекомендованы.
• Через полгода расстройство сохраняется у 66,7 % – у двух человек из трёх, так что ждать «пока само» не стоит.
• Подавлять мысль о страшном сне бесполезно: эксперименты показывают, что запрет усиливает её возврат в сновидение.

Что читать дальше

• Гипноз от бессонницы: техники для сна и научные данные – если главная проблема не сны, а само засыпание.
• Лечение бессонницы без таблеток: что работает – разбор методов, с которых стоит начинать, если сон разрушен.

Частые вопросы

Источники

1. Morgenthaler TI, Auerbach S, Casey KR, Kristo D, Maganti R, Ramar K, Zak R, Kartje R. Position Paper for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Position Paper (рус. «Позиционный документ по лечению расстройства ночных кошмаров у взрослых»). Journal of Clinical Sleep Medicine. 2018;14(6):1041-1055. PMID: 29852917.
2. Sandman N, Valli K, Kronholm E, Ollila HM, Revonsuo A, Laatikainen T, Paunio T. Nightmares: Prevalence among the Finnish General Adult Population and War Veterans during 1972-2007 (рус. «Кошмары: распространённость среди взрослого населения Финляндии и ветеранов войны в 1972-2007 годах»). Sleep. 2013;36(7):1041-1050. PMID: 23814341.
3. Sandman N, Valli K, Kronholm E, Revonsuo A, Laatikainen T, Paunio T. Nightmares: risk factors among the Finnish general adult population (рус. «Кошмары: факторы риска у взрослого населения Финляндии»). Sleep. 2015;38(4):507-514. PMID: 25325474.
4. Hansen K, Hofling V, Kroner-Borowik T, Stangier U, Steil R. Efficacy of psychological interventions aiming to reduce chronic nightmares: a meta-analysis (рус. «Эффективность психологических вмешательств, направленных на уменьшение хронических кошмаров: метаанализ»). Clinical Psychology Review. 2013;33(1):146-155. PMID: 23186732.
5. Casement MD, Swanson LM. A meta-analysis of imagery rehearsal for post-trauma nightmares: effects on nightmare frequency, sleep quality, and posttraumatic stress (рус. «Метаанализ терапии репетиции образов при посттравматических кошмарах»). Clinical Psychology Review. 2012;32(6):566-574. PMID: 22819998.
6. Skeie-Larsen M, Stave R, Gronli J, Bjorvatn B, Wilhelmsen-Langeland A, Zandi A, Pallesen S. The Effects of Pharmacological Treatment of Nightmares: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trials (рус. «Эффекты медикаментозного лечения кошмаров: систематический обзор и метаанализ плацебо-контролируемых рандомизированных исследований»). International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;20(1):70. PMID: 36613097.
7. Mendes TP, Pereira BG, Coutinho ESF, Melani MS, Neylan TC, Berger W. Factors impacting prazosin efficacy for nightmares and insomnia in PTSD patients: a systematic review and meta-regression analysis (рус. «Факторы, влияющие на эффективность празозина при кошмарах и бессоннице у пациентов с ПТСР»). Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry. 2025;136:111253. PMID: 39828080.
8. Yucel DE, van Emmerik AAP, Souama C, Lancee J. Comparative efficacy of imagery rehearsal therapy and prazosin in the treatment of trauma-related nightmares in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials (рус. «Сравнительная эффективность терапии репетиции образов и празозина при травматических кошмарах у взрослых»). Sleep Medicine Reviews. 2020;50:101248. PMID: 31855732.
9. Richards A, Santistevan AC, Yack LM, West AC, Berg E, Pracar S, Batki SL, Seal KH, Neylan TC. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of doxazosin for posttraumatic distressing dreams and sleep disturbance in men and women with posttraumatic stress (рус. «Двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование доксазозина при тяжёлых посттравматических снах и нарушениях сна»). Journal of Clinical Sleep Medicine. 2025;21(12):2165-2179. PMID: 41042258.
10. So CJ, Bolstad CJ, Miller KE. Status of Imagery Rehearsal Therapy and Other Interventions for Nightmare Treatment in PTSD (рус. «Состояние терапии репетиции образов и других вмешательств при лечении кошмаров при ПТСР»). Current Psychiatry Reports. 2025;27(11):671-678. PMID: 40932590.
11. Lam SKK, Cheung CTY, Wang EKS, Ng ASY, Fung HW. A prospective study of nightmare disorder among Chinese adults in Hong Kong: Persistence and mental health outcomes (рус. «Проспективное исследование расстройства ночных кошмаров у взрослых в Гонконге: устойчивость и исходы психического здоровья»). Behavioral Sleep Medicine. 2024;22(4):530-539. PMID: 38369868.
12. Bryant RA, Wyzenbeek M, Weinstein J. Dream rebound of suppressed emotional thoughts: the influence of cognitive load (рус. «Возврат подавленных эмоциональных мыслей в сновидения: влияние когнитивной нагрузки»). Consciousness and Cognition. 2011;20(3):515-522. PMID: 21115260.
13. Malinowski J, Carr M, Edwards C, Ingarfill A, Pinto A. The effects of dream rebound: evidence for emotion-processing theories of dreaming (рус. «Эффекты возврата мыслей в сновидения: данные в пользу теорий переработки эмоций»). Journal of Sleep Research. 2019;28(5):e12827. PMID: 30859702.
14. Ouchene R, El Habchi N, Demina A, Petit B, Trojak B. The effectiveness of lucid dreaming therapy in patients with nightmares: A systematic review (рус. «Эффективность терапии осознанных снов у пациентов с кошмарами: систематический обзор»). L’Encephale. 2023;49(5):525-531. PMID: 37005191.
15. Всемирная организация здравоохранения. Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, 10-й пересмотр (МКБ-10). Рубрика F51.5 «Кошмары» в группе F51 «Расстройства сна неорганической этиологии».
16. Klugherz LJ, Croghan IT, Bonnes SL, Mahapatra S, Bauer BA, Wahner-Roedler DL. Effects of Commonly Prescribed Medications on Sleep: A Review of the Literature (рус. «Влияние часто назначаемых препаратов на сон: обзор литературы»). Mayo Clinic Proceedings. 2025;100(5):885-902. PMID: 40318905.
17. Prguda E, Evans J, McLeay S, Romaniuk M, Phelps AJ, Lewis K, Brown K, Fisher G, Lowrie F, Saunders-Dow E, Dwyer M. Posttraumatic sleep disturbances in veterans: A pilot randomized controlled trial of cognitive behavioral therapy for insomnia and imagery rehearsal therapy (рус. «Посттравматические нарушения сна у ветеранов: пилотное рандомизированное исследование КПТ при бессоннице и терапии репетиции образов»). Journal of Clinical Psychology. 2023;79(11):2493-2514. PMID: 37392411.

Автор

Стрельчук Владимир Михайлович

Стрельчук Владимир Михайлович — врач-психотерапевт, психиатр, специалист по гипнотерапии, коррекции пищевого поведения и лечению пищевой зависимости, врач-диетолог. Стаж работы — 28 лет. Выпускник Военно-медицинской академии им. С. М. Кирова, прошёл ординатуру … по психотерапии в СПбМАПО. Специализируется на психотерапии избыточного веса и работе с зависимым поведением.

Ключевые компетенции

• Гипнотерапия пищевой зависимости и коррекция пищевого поведения
• Психотерапия избыточного веса, работа с эмоциональным перееданием и срывами
• Когнитивно-поведенческая гипнотерапия (Hypno-CBT), интеграция гипноза и КПТ
• Логотерапия и работа с глубинными автоматизмами пищевого поведения
• Комплексная психотерапевтическая поддержка устойчивого снижения веса

Образование и обучение

Окончил Военно-медицинскую академию им. С. М. Кирова по направлениям клинической психологии и психофизиологии. Прошёл ординатуру по психотерапии в Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования (СПбМАПО).

Зарубежное обучение по гипнотерапии:

• The UK College of Hypnosis & Hypnotherapy (Лондон, Великобритания) — когнитивно-поведенческая гипнотерапия Hypno-CBT
• HypnoTC — The Hypnotherapy Training Company (Лондон, Великобритания)
• Hypnotherapy Academy of America (Альбукерке, Нью-Мексико, США) — клиническая гипнотерапия

Достижения и опыт

28 лет клинической практики, из которых последние 20 лет специализируется на психотерапии избыточного веса и пищевой зависимости. Многолетний опыт работы с зависимым поведением — от помощи пациентам с тяжёлыми формами зависимостей до специализированной психотерапевтической поддержки людей, страдающих перееданием и нарушениями пищевого поведения.

Владимир Михайлович применяет в практике гипнотерапию, когнитивно-поведенческую психотерапию и логотерапию. Его работа помогает пациентам не просто снижать вес, а менять отношение к еде, телу, стрессу и собственным привычкам, преодолевая пищевую зависимость на глубинном уровне.

Аккредитация

Свидетельство об аккредитации специалиста № 7725 033189552. Сведения о специалисте ведутся в государственном реестре ФРМР ЕГИСЗ: https://lkmr.egisz.rosminzdrav.ru

Показать полностью